3 recetas de wraps saludables

Un wrap o un enrollado siempre es una buena idea: són muy fáciles de preparar, puedes combinarlos de muchísimas formas y puedes armarlos de tal forma que sean una comida completa y balanceada.

De hecho, tenemos un artículo exclusivamente dedicado a cómo hacer que un wrap sea completo y saludable. Puedes leerlo aquí.

Volvamos al tema de hoy. Más adelante encontrarás 5 de nuestras recetas de wraps favoritas para que te inspires y las pruebes en casa.

Recuerda que puedes encontrar cada una de estas recetas dentro de la app de Fitia, modificar los ingredientes y/o cantidades y ver la nueva información nutricional según los cambios que realices.

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1. Wrap de Atún con Huevo, Lechuga y Tomate

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 wrap (208 g)

• Calorías: 288 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 21 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes (para 1 wrap)

• ½ lata de Atún (60 g)
• 1 unidad de Huevo Entero (55 g)
• ¼ unidad de Tomate (32 g)
• 2 hojas de Lechuga (20 g)
• 1 unidad de Tortilla de Trigo (40 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Hierve el huevo por 10 minutos. Pasado ese tiempo, retíralo del agua, déjalo enfriar y quítale la cáscara.
2. Corta el tomate y el huevo duro en cubos pequeños y la lechuga en tiras finas.
3. Escurre el líquido de la lata de atún.
4. Opcional: calienta la tortilla por 1-2 minutos en una plancha o sartén
5. Coloca por encima de la tortilla un poco de atún, lechuga, tomate y huevo duro. Agrega sal si fuera necesario y pimienta al gusto.
6. Enróllalo y listo. A disfrutar.

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2. Wrap de Pavo con Vinagreta de Yogurt

⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 wrap (279 g)

• Calorías: 367 kcal
• Proteínas: 40 g
• Carbohidratos: 25 g
• Grasas: 13 g

🍴 Ingredientes (para 1 wrap)

• 150 gramos de Pechuga de Pavo – podrías reemplazarlo por pollo
• 2 cucharadas de Yogurt (30 g) – de preferencia natural o griego bajo en grasa
• 2 cucharaditas de Aceite de Oliva (6 g) – de preferencia extra virgen
• 1 cucharada de Zumo de Limón (15 g)
• 1/2 diente de Ajo (1 g)
• 1 cucharadita de Salsa de Soya o Sillao (4 g)
• 1 hoja de Lechuga (10 g)
• 2 rodajas de Tomate (20 g)
• 1 unidad de Tortilla de Trigo (40 g) – podría ser también de maíz
• 1/2 cucharadita de Pimentón en Polvo o Paprika (1 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para marinar el pollo: Haz un aderezo de ajo picado con la mitad del aceite de oliva (1 cdta), el pimentón, la salsa de soya, sal y pimienta al gusto
2. Corta la carne de pavo en cuadritos y agrégale la mezcla anterior. Si tienes tiempo, puedes dejarlo reposando con la salsa por 1 hora para que tome sabor.
3. Calienta la plancha o grill a fuego fuerte.
4. Cuando tome temperatura, incorpora el pavo, baja el fuego a medio y cocínalo por 8-10 minutos o hasta que esté dorado. Aproximadamente son 4 minutos por lado.
5. Para la vinagreta: Mezcla el yogurt con el zumo de limón y el aceite de oliva restante (1 cdta), sal y pimienta.
6. Calienta la tortilla 1 o 2 minutos en una sartén a fuego medio-bajo.
7. Empieza a armar el wrap colocando la hoja de lechuga, el pavo, tomate picado sobre la tortilla. Al final, agrega la vinagreta por encima.
8. Enrolla el wrap y listo!

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3. Wrap de Carne, Frijoles y Tomate

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 wrap (223 g)

• Calorías: 376 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 34 g
• Grasas: 16 g

🍴 Ingredientes (para 1 wrap)

• 80 gramos de Carne de Res – procura seleccionar un corte magro como el lomo
• ¼ de taza de Frijoles (50 g)
• ¼ de unidad de Tomate (32 g)
• 1 cucharada de Zumo de Limón (15 g)
• ½ cucharada de Aceite (5 g)
• 1 unidad de Tortilla de Trigo (40 g) – puedes usar de maíz también
• Opcional: Perejil al gusto

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario contar con los frijoles previamente cocidos (podrías optar por frijoles en lata si no tuvieras de los naturales).
2. Pon a calentar el aceite en una olla o sartén a fuego medio. Mientras se calienta, corta la carne en cubos pequeños.
3. Cocina la carne con un poco de sal y pimienta por unos 8-12 minutos hasta que esté cocida. Reservalo.
4. Pica el tomate y agrégalo a los frijoles. Añade también el zumo de limón y mezcla.
5. Coloca la carne y la mezcla de frijoles con tomate sobre la tortilla.
6. Enrollar y disfrutar

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4. Wrap de Pollo con Verduras

⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 1 wrap (294 g)

• Calorías: 287 kcal
• Proteínas: 31 g
• Carbohidratos: 28 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes (para 1 wrap)

• 120 gramos de Pollo
• 1 cucharada de Perejil picado (4 g)
• 1/3 unidad de Cebolla (49 g)
• 1/2 unidad de Tomate (65 g)
• 1 cucharada de Zumo de Limón (15 g)
• 1 unidad de Tortilla de Trigo (40 g) – podría ser también de maíz

👨‍🍳 Instrucciones

1. Pica el pollo en trozos y cocina a la plancha con sal y pimienta al gusto.
2. Pica la cebolla y el tomate. Mezclalos con el zumo de limón, el perejil, sal y pimienta al gusto.
3. Coloca las verduras en la tortilla junto con el pollo y enrollalo.

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5. Wrap con Tofu, Hummus y Verduras

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Datos por 2 wrap(es) (353 g)

• Calorías: 496 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 54 g
• Grasas: 25 g

🍴 Ingredientes (para 2 wrap)

• 150 gramos de Tofu
• 2 cucharadas de Hummus de Garbanzos (30 g)
• 2 hojas de Lechuga (20 g)
• ¼ de unidad mediana de Zanahoria (15 g)
• ¼ de taza de Palta (37 g)
• 1 cucharada de Zumo de Limón (15 g)
• ½ cucharada de Aceite (5 g)
• 2 unidades de Tortillas de Trigo (80 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Mientras se calienta el aceite en una sartén a fuego fuerte, escurre bien el tofu y córtalo en bastones.
2. Cuando haya tomado temperatura, incorpora y sella los bastones de tofu por todos sus lados (hasta que estén dorados).
3. Pela y corta la zanahoria y la palta en tiras finas.
4. Unta el hummus en las tortillas y luego coloca por encima la hoja de lechuga y los demás ingredientes preparados (tofu, palta y zanahoria).
5. Condimenta con zumo de limón, pimienta y sal a gusto.
6. Enrolla para formar el wrap y listo.

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